Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirim? Sınav Günü ve Sınav Öncesi Yapılabilecekler Nelerdir?

Sınav kaygısı aslında gayet normaldir hatta biraz kaygı duyulması çalışmaya teşvik edeceği için iyi bile kabul edilebilir, fakat bu kaygı işlevsellikte bir sorun yarattığı anda sorun yaşamaya başlanabilir. Sınavlarda aşırı terleme, ellerde titreme, kendi başarısını gösterememe, çevredekilerin sayfalarını izleme gibi durumlar örnek olabilir… Bu noktalarda destek almak gerekebilir.

Peki biz bu durumlarla nasıl baş edebiliriz?

·      Ebeveynlerin kaygı düzeyleri bu noktada oldukça önemli. Ebeveynler ne kadar kaygılı? Bunu nasıl dışa vuruyorlar? Çocuk bu kaygıdan nasıl etkileniyor?

·      Aslında sınav geçtikten sonra da hayatın devam edeceğini fark etmeniz gerekiyor. Temel ihtiyaçlarınız da devam ediyor, hobileriniz, aktiviteleriniz… 

·      Çocuğun hobilerini kısıtlamak doğru bir davranış değildir. Hobiler kısıtlandığında motivasyon kaynağı ortadan kalkar; motivasyon olmadığında o kadar stresli bir süreçte depresyon görülebilir

·      Başkalarıyla kıyaslama yapmaktan kaçının. Herkesin kendine özgü yapısı, başarısı ve ilgi alanları vardır. Kişiler bu noktada birbirlerine uymayabilirler

·      Çok büyük ödüllerden ve cezalardan, fazla anlam yüklenen durumları çocuğun üstüne yüklemekten kaçının

Sınav Stresi İçin Ne Yapmak Gerekiyor?

 Sınava az zaman kaldığında zihin kaygı üretmeye başladığı için yeni bilgiler öğrenmek zorlaşır. Bu nedenle sınava yaklaşık bir ay kala yeni bilgi öğrenmekten ziyade var olan bilgileri tekrar etmek, hız kazanmak ve artık -ben neyi ne kadar başarıyorumu görmek çok daha mantıklı olacaktır.

Var olan konseptlerinizi değiştirmeyin. O güne kadar kendinize nasıl bir sistem kurduysanız yine o şekilde sınava girmelisiniz.

Sınav gününde ekstra bir şeyler yapmayın. Normalden çok daha erken kalkmak gibi, okunmuş şeker yemek gibi, hiç yemediğiniz şeyleri yememek gibi.. günlük hayatınızda neler yapıyorsanız yine aynı şeyleri o şekilde yapmaya özen gösterin.

Sınavdan bir gün önce muhakkak sınav yerine gidin.  Bilinç dışınızın orada normal bir işleyiş olduğunu görmesi ve ilk defa sınav günü yapmamanız stres yönetimi için iyi olacaktır.

Sınavdan önceki gece uyumakta zorlanırsanız saatlerde yatakta düşünüp durmak yerine kalkıp hava alabilirsiniz, sevdiğiniz bir diziden biraz izleyebilir ya da biraz kitap okuyabilirsiniz. Uykunuz geldiğinde yeniden yatağa dönebilirsiniz.

Sınav anında sınav kağıdınıza beş duyu organınızla odaklanmaya çalışın. Sınav kağıdınızda ne gördüğünüzü, nasıl koktuğunu, yeseniz tadının nasıl olduğunu düşünüp irdeleyebilirsiniz ilk anlarda.

Nefes teknikleri de oldukça önemlidir. Hızlı alınan nefesler bedeni tetikleyebilecekken diyafram nefesi bedeni yatıştırır ve stresi azaltır. Anda kalmaya özen gösterilmelidir. 

İmajinasyon yapılabilir. Sınav anıyla ilgili en olumlu ve en olumsuz sahneyi düşünün. Neler oluyor? Olabilecek senaryoları bilinç dışınızdan önce siz düşünürseniz ve ele alırsanız kaygıyı daha rahat yönetebilirsiniz. 

Ailelere çok iş düşüyor aslında. Ailelerin çocuklar kaygılanırken bunu bölmeye ve yönetmeye yardımcı olmaları gerekir. Önce sınava girmelisin, tercih dönemine sonra odaklanalım gibi çocuğun dikkatini de yönlendirebilirler. 

Sınav anında bir soruda takılırsanız orada zaman kaybetmek yerine geçin ve sonra tekrar o soruya dönün. Siz başka sorulara odaklandığınızda beyniniz alttan diğer soruyu da düşünmeye devam edecektir. Takıldığınız yerde zaman kaybetmeyin. 

Bu yukarıda saydığımız maddelerin yanında hala kaygınızı kontrol etmekte zorlanıyor ve başa çıkamıyorsanız mutlaka destek almalısınız. Biz de merkezimizde bireysel seanslarla, çeşitli terapi ekolleriyle ve yöntemleriyle bize başvuran danışanlarımıza kaygı ve stres konusunda destek sunmaktayız.

 Berk Karaoğlu

Uzman Klinik Psikolog – Aile Danışmanı 

Özel Berk Karaoğlu Aile Danışma Merkezi