Öğrencilerin bir sınava hazırlanırken normal bir düzeyde stres yaşayıp kaygılanması öğrencide motivasyon yaratarak çalışmaya istekli olma, karar alma, harekete geçme gibi onların performansını arttırmaya yardımcı olur. Kaygının hiç olmaması veya aşırı olması ise başarılarının düşmesine neden olur. Stres uyum sağlanması gereken bir ortamda verilen doğal bir tepkiyken, kaygı ise stresin yarattığı daha şiddetli bir boyuttur.
Sınav kaygısı; sınava hazırlanan kişilerin yaşadığı ders çalışmada zorlanma, bildiklerini sınav esnasında kullanamama, aşırı heyecanlanma, panik yapma, dikkat eksikliği, öfke patlamaları, yorgun hissetme, aşırı terleme, uyku ve yeme bozukluğu, baş ağrısı, başarısız olacağına dair bilişsel çarpıtmalar, özgüven eksikliği, karamsar olma, hızlı kalp atışları, titreme, çarpıntı, mide ve bağırsak problemleri gibi birçok fizyolojik, davranışsal, psikolojik ve bilişsel belirtileri olan bir kaygı durumudur.
|
YARARSIZ DÜŞÜNCELER |
YARARLI DÜŞÜNCELER |
|
Sınava hazır değilim.
|
Yapmam gereken nedir?
|
|
Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma.
|
Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana zararı var mı?
|
|
Bunlar nerede işime yarayacak ki?
|
Çalışarak ne kaybederim?
|
|
Bu sınavlara ne gerek var?
|
Olan zamanımı en etkili nasıl kullanabilirim?
|
|
Çok konu var, yetiştirmem mümkün değil.
|
Sık sorulan sorulardan çalışmaya başlayabilirim. |
|
Konuları anlayamıyorum, aptal mıyım?
|
Takıldığım yerleri bilenlere danışabilirim.
|
|
Kesin çok kötü geçecek.
|
Diğerleri gibi ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
|
|
Biliyorum başarısız olacağım.
|
Hayatım bu sonuçtan ibaret değil. |
|
Tekrar hazırlanıp başarılı olabileceğime inanmıyorum.
|
Başarısız olmak benim aptal olduğumu göstermez. |
|
O kazanır da ben kazanamazsam ne olacak? |
Başardığımda ne yapacağım? |
|
Bende şans yok ki zaten. |
Bunun bir telafisi var. |
Kaygının oluşturduğu fizyolojik belirtiler kontrol altına alınmalıdır. Kaygının kaynağı belirlenmeli ve buna yönelik neler yapılabileceği düşünülmelidir. Kişiyi etkileyen çevresel koşullar ve olumsuz algılar değiştirilmelidir. Zaman yönetimi konusunda bilinçlenmek gerekir. Etkili bir çalışma planı ile ders çalışma teknikleri oluşturulmalıdır. Deneme sınavları kişinin kaygısını kontrol edebilmesi için bir araç olduğundan iyi değerlendirilmelidir. Motivasyon düşürücü sosyal çevreden uzaklaşılmalıdır. Kişi kontrol edemeyeceği sonuca odaklanmak yerine sürece odaklanmalıdır. Böylece bir belirsizlik üzerine düşünmek yerine kendini geliştirecektir. Kelebek kucaklaması, nefes ve gevşeme egzersizleri öğrenilmelidir. Stres anında dik durmak, gülümsemek, gerilmek bedensel olarak kişiyi rahatlatır. Sınava girmeden kısa bir süre öncesinden ders çalışmayı bırakmak gerekir. Ilık duş, keyifli bir film izleme, eğlenceli aktiviteler kaygıyı azaltacaktır. Özel hayatta bir değişiklik yapılmamalı ve uyku, beslenme gibi alışkanlıkların düzeni bozulmamalıdır. Sınav anında kaygıyı hafifletmek için “Ben elimden geleni yaptım, yeterince hazırlandım.” şeklinde tekrarlanarak sınava hazırbulunuşluk sağlanmalıdır. Zihinden geçen olumsuz otomatik düşüncelere dur diyerek kaygılanmak için bir neden olmadığına odaklanılmalıdır. Sorulara en iyi bildiğinizden başlamak motivasyonu arttıracaktır.
Ailelerin gerçekçi olması önem taşımaktadır. Çocuğun performansını yansıtmayan “Sen daha iyisini yaparsın.” gibi cümleler çocukta kaygı yaratır. Başarısız olsa bile çocuğun çabasını takdir ederek hislerini anlamaya çalışmak gerekir. Suçlayıcı, eleştirel, tehditkar tavırlardan kaçınarak başkalarıyla kıyaslanmamalıdır. Çocuk her koşulda desteklendiğini gördüğünde tekrar denemeye cesareti olacaktır. Zekasına yönelik atıflarda bulunulmamalıdır. “Başarılı olursan….” gibi şartlandırıcı ifadeler kullanılmamalıdır. Ders çalışmayı planlama çocuğun sorumluluğuna bırakılmalıdır. Çocuk isteksizse ve bir çaba göstermiyorsa çalışması için ısrar etmek fayda sağlamaz. Ailelerin sınavı önemseyerek çocukları için kaygılanmaları normaldir ancak çocuğa yansıtılması durumunda olumlu sonuçlar doğurmamaktadır. Aile üyelerinin sakin kalarak empati yapmaya çalışmaları çocukta güven duygusunu oluşturur. Ebeveynler sınav kaygısı yaşayan çocukla mutlaka konuşmalıdır. Çocuğu kaygılandıran düşüncelerin ne olduğu, başarısız olunca ne olacağını düşündüğü, ne gibi zorluklar yaşadığı bilinmelidir. Çocuğa daima “Bizim için değerli ve önemlisin.” mesajı verilmelidir. Çocuğa karşı sevgi ve güven başarıya endekslenmemelidir. Çocuğu iyi olduğu konularda cesaretlendirirken eksiklik yaşadığı durumlarda ona yardımcı olunmalıdır. Çocuğun kaygısıyla baş edemediği görüldüğü takdirde bir uzmandan yardım almak gerekebilir.
Sınav kaygısıyla baş edebilmek için BDT ile kişinin bilişsel mekanizmaları değerlendirilirken bu alanlarda işlevsel olmayan yapıların işlevsel hale getirilmesi amaçlanır. Kaygıyı kontrol edebileceği yöntemler öğretilir. Olumlu benlik algısına yönelik çalışmaların yanı sıra kişideki olumsuz şemalar üzerinde de çalışılmalıdır. Sınav kaygısının altında yatan nedenleri iyi anlamak ve buraya odaklanmak gerekir. Kişide dikkat eksikliği var mı araştırılmalıdır. Genel olarak kaygıyı azaltmak veya sınav anında kaygının yarattığı çarpıntı, bulantı, titreme gibi fizyolojik belirtileri ortadan kaldırmak için ilaç tedavileri de uygulanabilir. İlaç tedavisi gerekli görüldüğü takdirde ilgili ruh sağlığı uzmanı tarafından uygulanmaktadır.
Teknikler:
Kişilerin iyi veya kötü geçen sınavdan sonra sevdikleri şeyleri yaparak kendilerini ödüllendirmesinin olumlu bir etkisi olacaktır. Sonrasında ise başarısız olunan konulardaki eksiklikler belirlenerek plan yapılmalı ve uygulamaya çalışılmalıdır.
M. Berk Karaoğlu
Uzman Klinik Psikolog - Aile Danışmanı
Tüm hakları saklıdır. 2023
izmirterapist.com